Наверняка каждый из нас хотя бы раз в жизни решал соблюдать режим дня. Делать зарядку по утрам, не есть на ночь, ложиться спать раньше полуночи — у каждого в этом списке свои пункты. Однако немногие имеют действительно верное представление о том, как грамотно составить такое расписание и какие правила туда включить. Конечно, рассмотреть абсолютно все составляющие режима невозможно, поскольку у каждого они индивидуальны. Поэтому давайте остановимся на основных пунктах — сон, приём пищи и занятие спортом.

НОЧНЫЕ ОПЫТЫ

Поспал — словно в отпуску побывал (пословица). Во сколько нужно ложиться спать, чтобы получать максимальную пользу для здоровья? Если вас мучает совесть, потому что вы погружаетесь в сон только после полуночи, то можно расслабиться. Как утверждают специалисты в области сна, для каждого человека это время определяется индивидуально.

Так что, если ваш порог — два часа ночи, нельзя сказать, что вы вредите себе, поскольку эта цифра, скорее всего, «выведена» вашим организмом после проведения ряда «опытов». Ведь, наверняка, вы засыпали в разное время, но именно это в итоге стало для вас идеальным. Если вы со своим пределом ещё не определились, прислушайтесь к себе, чтобы понять, что подходит именно вам, понаблюдайте за реакциями организма. По мнению специалистов сна, есть люди, подходящие под тип классических «жаворонков», для них необходимо вставать с восходом солнца и засыпать, как только стемнело. Такое поведение они объясняют близостью человека к природе, поскольку в этом случае его биоритмы полностью совпадают с естественным движением окружающей среды. Представителю такого типа засыпающих будет непросто работать в ночные смены, потому что придётся периодически ломать привычный график.

СОН ПО ФОРМУЛЕ

Между тем, нет ничего вредного и в том, чтобы бодрствовать по ночам и отсыпаться днём. Сейчас многие живут именно по такому графику, не испытывая никаких неудобств, ведь в крупных городах после полуночи не закрываются ни магазины, ни спортивные центры, ни развлекательные учреждения. Круглосуточно функционируют лечебные учреждения.

Однако главное условие, которое должно соблюдаться в этом случае, человек в светлое время суток должен отдохнуть от ночных трудов. Если для восстановления времени хватает, то такой сдвиг никак не скажется на организме. Безусловно, в идеале в соответствии с биоритмами и согласно своей природе человек по ночам должен спать, но некоторые люди обладают определённой гибкостью — ломая стандартный режим, они быстро приспосабливаются к новой «формуле сна» без потерь для здоровья.

Но если такой образ жизни приводит к хроническим недосыпам, организм обязательно выразит своё возмущение.

Прежде всего снизится скорость реакции и ухудшится память. В скором времени к этому «букету» присоединится проявление неврастении.

Цвет лица определённо не будет радовать. У мужчин дефицит сна может отразиться на способности к воспроизведению потомства, потому что во время отдыха вырабатывается тестостерон.

Если вам необходимо превратиться из «совы» в «жаворонка», то знайте, что нет ничего невозможного. Только не делайте переход резким, иначе организм вам спасибо не скажет.

Лучше всего менять привычное время отхода ко сну постепенно — так адаптация пройдёт незаметно.

Не нужно сразу ложиться раньше на час или два, правильнее выбрать «шаг» в 15 минут.

Постепенно, достигнув нужного вам результата, вы привыкнете к новому режиму, поскольку человек умеет приспосабливаться практически к любым условиям.

Следите за своим организмом — комфортно ли ему в новой ситуации. Если нет, подумайте, нужны ли вам перемены, если они не приносят пользы.

Сколько часов сна нужно человеку для того, чтобы он чувствовал себя бодрым? По классическим нормам 7-8, но этот показатель сугубо индивидуален и определяется опытным путём. Есть люди малоспящие — им хватает 4-х часов для восстановления (Пётр-I, Наполеон). Есть долгоспящие — чтобы прийти в форму, им может понадобиться и 12 часов (Мирей Матье). Желательно, чтобы сон был преимущественно ночным, а его график — фиксированным. Наукой в данное время не дано объяснение откуда берётся разница. Скорее всего, время, нужное человеку для полноценного сна, определяют гены, доставшиеся от родителей, считают специалисты. При нехватке ночного сна компенсировать недосып можно, подремав днём от 15 минут до 1,5 часа. Это полезно для детей и взрослых, поскольку дневной сон отлично восстанавливает силы, но только в том случае, если не мешает отдыху в ночное время. Однако практиковать это регулярно не стоит. В России зимой темнеет рано. Если спать днём по 1,5 часа, то для работы и активного бодрствования будет оставаться очень мало времени.

УЖИН ПОСЛЕ 18.00

Рассуждая о режиме дня, невозможно обойти стороной вопрос, касающийся питания. Именно этот пункт сейчас оброс массой стереотипов, следование которым приносит организму мало пользы. Многие девушки в погоне за идеальной фигурой стараются не есть после 18.00. По мнению специалистов по питанию, это в корне неверно. Приём пищи нужно заканчивать за 3-4 часа до сна. Этого времени достаточно, чтобы еда прошла определённые этапы переваривания, а человек не ложился спать с полным желудком. Но даже тут есть свои исключения: людям с сахарным диабетом, особенно имеющим склонность к гипогликемии, есть можно и за два часа до засыпания. Отсутствие ужина может привести больного диабетом к прямопротивоположному результату. Очень длинные голодные промежутки — это всегда стресс для организма. Он перейдёт в режим энергосбережения и перестанет отдавать с «трудом нажитые капиталы» в виде лишних килограммов.

КЛАССИКА ПИТАНИЯ

Классическая схема питания выглядит следующим образом: 20-25% пищи должно приходиться на завтрак, 30-35% на обед, 15% на полдник и 20-25% на ужин. Относительно количества приёмов пищи диетологи высказывают разные суждения, однако сходятся в одном — их должно быть не меньше трёх. Но и тут есть оговорка: чем старше человек, тем чаще он должен принимать пищу.

Если люди молодого и среднего возраста могут себе позволить трехразовое питание, то пожилым лучше принимать пищу 4-5 раз в день. С годами снижается не только моторика, но и ферментативная активность, а следовательно, и переваривающая способность желудочно-кишечного тракта.

Диетологи советуют постоянство в пищевом режиме, утверждая, что количество приемов пищи каждый день должно быть одинаковым. Это обеспечивает нормальный цикл выработки пищеварительных ферментов и здоровое пищеварение. В ситуациях, когда одно из звеньев цепи было пропущено, и человек, допустим, остался без обеда, во время ужина важно не стремиться восполнить этот пробел, не следует набрасываться на пищу. Лучше съесть небольшую порцию, затем подождать 20 минут, чтобы поднялся уровень сахара в крови, и только потом положить себе добавки. Дело в том, что голодный человек долго не ощущает насыщения, несмотря на то, что желудок может быть уже полон.

ПИЩЕВЫЕ ПРОБЛЕМЫ

Предпочитаете не есть по утрам? Напрасно. Такое поведение гарантирует не только появление лишних сантиметров на талии, но и плохое настроение в течение дня, поскольку организм не получил «топливо» в срок.

Специалисты по питанию категорически советуют не пропускать завтраки. Нужно учить свой организм запускать все обменные процессы с утра, а не раскачиваться ко второй половине дня.

Оставшись без завтрака, человек рискует переесть в обед и плотно поужинать. В итоге, формируется порочный круг: плотный ужин — отсутствие аппетита с утра — лишний вес. Рекомендуется есть по утрам даже через «не хочу». Постепенно это войдет в привычку и станет чем-то обыденным.

Не стоит нарушать режим питания, перекусывая «по мелочи». «Кусовничая», человек умудряется съесть в два раза больше дневной нормы, даже не замечая этого. Ведь такая еда обычно проглатывается неосознанно.

Ночами пищеварительную систему лучше вообще не беспокоить, как бы вас ни тянуло к холодильнику. Можно схитрить. При ночном «жоре» положить в отдельную коробочку, до которой легко добраться, что-нибудь легкое и полезное и слегка перекусить.

РЕЖИМ ДНЯ И ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

При современном ритме жизни не так уж и просто вместить очередную тренировку в свой график. Как правильно выбрать время для занятий, чтобы спорт не мешал сохранять активность на работе, был полезен и не стал обременительным занятием?

Инструкторы по программам оздоровления считают, что выбор времени суток для занятий спортом весьма индивидуален и привязан к тому, когда человек привык просыпаться. Для части людей нежелательно тренироваться утром, они теряют силы и в итоге просто не способны что-то делать в течение дня.

Другие без занятий не могут перебороть сон. Таким образом, выбор времени зависит в первую очередь от личности, тут нет какой-то стандартной схемы. Если вы «жаворонок», то вам комфортнее заниматься с утра, с «совами» все наоборот. Существуют рекомендации, которые касаются времени суток в зависимости от типа занятий. С утра проще делать кардиоработу (динамические нагрузки), а на тренажерах лучше заниматься днем или вечером. Безусловно, многим проще заниматься спортом после работы, чтобы никуда не спешить.

Если вам хочется как можно быстрее войти в форму, не стоит заниматься ежедневно — это приведет к быстрому истощению ресурсов организма. Специалисты советуют обязательно делать паузу между тренировками.

Процесс восстановления для человека не менее важен, чем сама тренировка.

ЕШЬТЕ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ

Важно помнить, что режим питания тесно переплетается с физическими нагрузками. Нельзя приходить на тренировку в состоянии голодного истощения. Необходимо за 1,5-2 часа до занятий перекусить. Еда должна быть богата медленными углеводами, белками и не должна быть жирной. Не должно быть и эффекта полного живота, иначе может возникнуть чувство дискомфорта из-за процессов брожения.

Многое в определении идеальной нагрузки зависит от уровня физического развития, ведь даже профессиональные спортсмены обязаны периодически отдыхать от спорта. Такие паузы особенно важны для людей, чья задача — нарастить мышечную массу. Она увеличивается как раз в период отдыха от тренировок.

Чтобы добиться результата, достаточно тренироваться 3 раза в неделю. Однако этот график не подходит для каждого человека. При низком уровне подготовки будет достаточно и двух занятий в неделю. Постепенно, при необходимости, их число можно увеличивать. Нет смысла и в одной тренировке в месяц, даже если человек во время нее нагружает себя по полной программе. В занятиях важна система и регулярность.

Главное — не откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня.

Анатолий ЗАМОРАЕВ