«Все говорят, что здоровье дороже всего, но никто этого не соблюдает».

Козьма Прутков

Известны четыре простых правила, позволяющих продлить свою жизнь. «Жизнь по правилам» в среднем оказывается длиннее на 14 лет.

1. Нужно ежедневно съедать не менее полкилограмма овощей, фруктов, зелени и ягод.

Дары природы могут быть свежими, замороженными, сушёными, прошедшими кулинарную обработку. Правда, к последним не относятся соленья, маринады и варенье. Также в эти ежедневные 500 грамм не входят картошка и каши.

2. Для здоровья полезно выпивать.

Но очень немного: или один бокал сухого вина в день, или пиво (300 мл) или 20-40 мл водки, коньяка или виски. «Здоровую дозу» можно принимать и каждый день, но неплохо делать перерыв на два дня в неделю. Категорически не подходит этот пункт людям, имеющим тягу к алкоголю, иными словами, страдающим бытовым пьянством или алкоголизмом.

И ещё нужно помнить то, что ничто не однозначно в нашем мире. Факт, сегодня выдаваемый за истину — завтра подвергается сомнению. Существует мнение, что даже такие малые дозы алкоголя у людей могут оказывать пагубное влияние на печень.

3. Одно из основных правил: абсолютный отказ от курения. Это очень опасная привычка, которая никогда не проходит бесследно для здоровья.
4. Очень важно быть подвижным, испытывать физические нагрузки, но без подвигов и перегрузок.

Существует мнение: если человек достаточно физически активен, это в какой-то мере нивелирует другие факторы риска заболеваний, например, полноту.

Попробуем разобраться в роли физической активности в профилактике заболеваний и её роли в поддержании здоровья и сохранения оптимально хорошего физического и психологического состояния на длительное время.

Малоподвижный образ жизни подавляющего большинства современных людей является неестественным состоянием.

Однако в процессе исторического развития физическая активность (ФА) человека сильно уменьшилась. Люди стали двигаться в 100 раз меньше, чем век назад.

Исследования, проведённые в экономически развитых странах и в России, показали, что более 70% мужчин и женщин во всех возрастных группах имеют ФА ниже приемлемо минимального уровня, положительно влияющего на здоровье. Обследование жителей Тверской области обнаружило, что свыше 60% населения оказалось физически неактивным. Хотя жители нашей области в принципе знают, что ФА — важный фактор, позволяющий сохранить и улучшить здоровье, но лишь менее 1/5 обследованных когда-либо серьёзно пытались её повысить.

Недостаток физической активности сказывается не только на работе сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем, но и приводит к атрофии мышц и снижению плотности костей (остеопороз), отрицательно влияет на психику, приводит к чрезмерной утомляемости, бессоннице и депрессии.

За последнее десятилетие уровень смертности от малоподвижного образа жизни увеличился на 68% и продолжает расти. Единственно возможная профилактика гиподинамии — активно двигаться.

Установлено, что 30 минут в день умеренной физической нагрузки уменьшает риск смерти на 19%, а час в день — на 24%.

Достаточная ФА позволяет:

— снизить артериальное давление;

— снизить уровень общего холестерина, липопротеинов низкой плотности (плохой холестерин), повысить липопротеины высокой плотности (хороший холестерин);

— снизить риск развития ишемической болезни и в некоторой степени инсульта;

— снизить массу тела за счёт увеличения расхода энергии;

— снизить уровень глюкозы в крови, повысить толерантность к глюкозе и соответственно уменьшить риск развития сахарного диабета типа 2;

— снизить уровень фибриногена и соответственно, уменьшить повышенную свёртываемость крови;

— уменьшить потерю костной массы и предупредить остеопороз;

— повысить настроение, снизить симптомы депрессии и беспокойства;

— снизить риск развития рака толстой и прямой кишки, матки, яичников.

Учитывая такую значительную роль физической активности в профилактике и поддержании здоровья, государства, входящие во всемирную организацию здравоохранения, пытаются увеличить уровень физической активности людей на 10% в ближайшие десятилетия.

В настоящее время рекомендации по двигательной активности следующие: продолжительность физических упражнений должна быть от 25 до 60 минут. Из них разминка — 5-10 минут, нагрузка — 15-40 минут, расслабление — 5-10 минут. Чем старше или менее тренирован человек, тем более длительной должна быть стадия разминки. Достаточной для поддержания здоровья считается ситуация, когда человек выполняет физические нагрузки не реже 3-х раз в неделю. Не рекомендуются занятия в течение нескольких дней подряд во избежание появления усталости, болей в мышцах или травм. Следует постоянно обращать внимание на то, чтобы ваша физическая нагрузка была круглогодичной, а не сезонной. Регулярность и продолжительность более важны, чем их интенсивность.

Факты

1. Гиподинамия — четвертый по значимости фактор риска смертности в мире.
2. Гиподинамия многократно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Каждый четвертый житель планеты страдает от гиподинамии, и более 80% людей во всем мире недостаточно физически активны.

Нужно помнить, что на высоте тяжелой физической нагрузки несколько увеличивается риск развития острого инфаркта миокарда, но регулярная умеренная нагрузка обладает выраженным защитным эффектом от него.

Человек, ранее уделявший внимание физической нагрузке, имеет гораздо меньший риск развития инфаркта миокарда и внезапной смерти при выполнении физической нагрузки, чем малоподвижные люди.

С целью уменьшения опасности развития осложнений, перед началом занятий, если вы их решили делать, следует оценить состояние своего здоровья совместно со своим участковым врачом или врачом по спортивной медицине. Особенно это касается лиц, у которых имеются хронические заболевания (гипертония, хронические заболевания сердца, легких, курение и другие). Такой же подход и к женщинам старше 50 лет и мужчинам старше 40 лет, имеющим 2 и более риска заболеваний (повышенный холестерин, ожирение и другие). В более молодых группах лица, не имеющие хронических заболеваний, могут выполнять физические нагрузки без ограничений.

Но пока что современный человек решает проблемы со своим здоровьем с помощью лекарств, не зная, а вернее, зная, но просто ленясь, увеличить уровень своей физической активности за счет простого движения — ходьбы, что значительно увеличит его физическое и психическое здоровье.

Всем нам известно высказывание Горация, уже превратившееся в поговорку: «Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь». Значительная часть людей задумывается о здоровье, основательно подрастеряв его, то есть, уже в зрелом и пожилом возрасте.

И если говорить о физических нагрузках, самое доступное — это ходьба. Ходьба с палками (скандинавская) еще лучше. Во время движения с палками задействовано почти 90% мышц человека. Эффект от занятий высокий и быстрый. Его можно заметить уже через 2-3 месяца регулярных тренировок. Оздоравливается весь организм, укрепляется позвоночник, суставы, выравнивается осанка, улучшаются обменные процессы и работа всех внутренних органов. Со скандинавской ходьбой можно решать самые разнообразные задачи: от похудения до оздоровления и восстановления утраченных функций до подготовки к другим более тяжелым и интенсивным физическим нагрузкам.

Скандинавская ходьба не имеет возрастных ограничений, она доступна людям любого уровня физической подготовки. Ходьба с палками — один из наименее травмоопасных видов фитнеса, который практически не имеет противопоказаний.

Физическая активность — прекрасный способ развивать в себе волевые качества. И не только в себе, но и своих детях и внуках. При условии, что с детства они будут вовлекаться к занятиям физкультурой.

Подготовил
Анатолий ЗАМОРАЕВ